“快乐”营养素吃出好心情

面对工作、生活上的种种压力,负面情绪在所难免。可如果长期处于心境低落、快感消失等状态,就要警惕是否出现了情感性精神障碍。

情感性精神障碍往往涉及一系列神经内分泌的改变,其发作与神经递质如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有关,其中最重要的是5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取的抑制作用。

5-羟色胺通过调节情绪、心情、睡眠和食欲,从而控制许多心理和行为活动。如何将负面情绪扫地出门?解锁藏在食物中的“快乐密码”,助你吃出好心情,告别坏情绪。

EPA即二十碳五烯酸,是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸,是不可缺少的重要营养素。

研究指出,饮食中EPA含量过低会导致神经功能障碍。EPA改善忧郁症状的作用机制主要是通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素生成,从而导致脑源性神经营养因子水平下降和(或)改变血液在大脑中的流向。

EPA作为一种必需脂肪酸,不能由自身合成,只能从食物中获取,主要来源于饮食中的鱼类,如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

内有8种必须氨基酸需要从食物中获取,其中包括色氨酸和酪氨酸。中枢神经系统大概有2%至3%的色氨酸用来合成5-羟色胺,而后者与人的忧郁情绪有着密切关系。

酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质,由于酪氨酸具有神经刺激作用,它可以直接影响情绪和认知功能。

奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。

大量实验研究和临床调查显示,抑郁症的发生与瘦素水平改变密切相关,还发现瘦素具有抗抑郁活性的作用。瘦素作为一种内分泌激素,可能在抑郁情绪调节中发挥重要作用。

脂溶性维生素——维生素K族和维生素D,水溶性维生素——维生素C、维生素B6、维生素B12和叶酸可以直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成,调控机体的焦虑忧郁行为变化。

类维生素——辅酶Q10和多酚(和厚朴酚、白藜芦醇、咖啡酸),辅酶Q10能有效辅助缓解老年人的双相抑郁症。和厚朴酚是治疗焦虑的一种有效营养素,可能与其抑制细胞因子的产生、减少氧化应激和血浆脑源性神经营养因子水平有关。白藜芦醇可能通过激活海马与额叶皮质源性神经营养因子而产生抗忧郁作用。咖啡酸通过抗氧化对神经功能产生保护作用,减少应激、焦虑和痴呆等症状。

B族维生素的食物来源主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等;维生素C主要来源于新鲜蔬果,如菠菜、西红柿、辣椒、橘、橙、酸枣等;维生素D和维生素K主要来源于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

益生菌可以调理胃肠病、过敏,且具有良好的抗炎症作用,能够纠正免疫失衡。最新研究发现,益生菌无论是单独服用还是与益生元联合服用,都可能有助于缓解焦虑、抑郁情绪。

近几年来,中国科学院心理健康重点实验室行为生物学研究组一直关注肠道微生物与健康的关系,他们通过大鼠慢性束缚应激模型新近发现,慢性束缚应激引起大鼠肠道菌群的改变,焦虑和抑郁样行为增加,记忆受损,同时伴随有类似于抑郁症的生理生化异常表现。研究人员为大鼠补充瑞士乳杆菌NS8,不仅能够调节肠道菌群,改善焦虑、抑郁和记忆力,还能调节生理生化指标。

不同的饮食习惯也能影响人的情绪。有研究表明,西式饮食模式与情感性精神障碍的发病风险呈正相关,这可能与西方饮食中脂肪来源的变化有关,很多如坚果、鱼以及种籽中的多不饱和脂肪酸和单一不饱和脂肪酸等有益的脂肪都被肉类、黄油以及批量生产的糕点和快餐中的反式脂肪酸所替代有关。

饮用软饮料也会增加致郁风险,每天饮用大于4罐苏打水饮料和果汁的人比未饮用者致郁风险分别增加30%和51%。

饮用咖啡与茶可降低相关疾病的发病风险。新加坡的一项研究表明,长期(≥15年)饮用茶可以降低社区老年人的抑郁症和焦虑症。荟萃分析发现,饮用咖啡和茶可降低患抑郁症的风险。另外,酒精也具有致郁作用,不可过度饮用。

地中海饮食模式由清淡而富含营养的食物组成,包括水果、蔬菜、坚果、豆类、谷类,适量鱼类、肉类、禽类和乳类产品等,食用油以菜籽油和橄榄油为主,用餐时辅以适量葡萄酒。这种饮食模式相对而言更易降低情感性精神障碍的发生风险。